جت لگ | پرواز زدگی | چرخه شبانه روزی | ملاتونین

گذر از «منطقه های زمانی» (time zones) متفاوت در زمان سفر، مخصوصا چندبار طی یک روز، ممکن است که باعث بروز «جت لگ» (jet lag) یا پرواززدگی شود. این یک حالت خواب موقتی است که روی سطح انرژی و هوشیاری فرد تاثیر می گذارد. جت لگ که به آن «اختلال ریتم شبانه روزی» (circadian dysrhythmia) یا «دیسینکرونوسیس» (desynchronosis) هم می گویند، می تواند روی سلامتی شما تاثیر بگذارد. اگر از قبل برای جت لگ آماده شوید و تلاش کنید تا جلوی آن را بگیرید، می توانید سفر مطلوب تری را تجربه کنید.

 

علائم جت لگ

علائم جت لگ معمولا فورا یا تا 12 ساعت بعد از ورود به مقصد سفرتان پدیدار می گردند و ممکن است تا چندین روز دوام داشته باشند. مسافرینی که از 3 منطقه زمانی یا کمتر می گذرند، علائم شان به احتمال بیشتر به خستگی ربط دارد تا جت لگ. تجربه جت لگ شما می توان به مسیر سفرتان هم بستگی داشته باشد. علائم جت لگ فرد به فرد متفاوت است و بعد از هر سفر امکان تغییر در آن وجود دارد. اگر جت لگ دارید، به گفته «مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری» (Centers for Disease Control and Prevention یا CDC) آمریکا بعد از گذر از 3 منطقه زمانی حداقل یکی از علائم زیر را تجربه خواهید کرد:

• ناآرامی های گوارشی
• کاهش اشتها و علاقه به غذا خوردن
• سردرد
• عدم امکان تمرکز
• تغییر حس و حال، از جمله اضطراب، افسردگی، خستگی و تحریک پذیری
• دشواری در انجام کارهای ذهنی و فیزیکی
• کاهش کیفیت خواب

 

علائم جت لگ برای بیشتر مردم معمولا خفیف است. اگر علائم شدیدی مثل عرق سرد، استفراغ یا تب را تجربه می کنید، ممکن است که ویروس گرفته، سرما خورده و یا ارتفاع زده شده باشید؛‌ البته بیماری های دیگر هم ممکن هستند. اگر این علائم بیشتر از 24 ساعت دوام داشتند، به دکتر مراجعه کنید.

 

علل بروز جت لگ

بدن انسان به صورت طبیعی برای یک چرخه 24 ساعته تنظیم شده که به آن «چرخه شبانه روزی» (circadian rhythm) هم می گویند. این «ساعت درونی» (internal clock) دمای بدن، تغییرات هورمونی و کارکردهای بیولوژیکی دیگر را تعیین می کند. اگر در سفر خود از بیشتر از 3 منطقه زمانی می گذرید، احتمال بیشتری وجود دارد که جت لگ را تجربه کنید. جت لگ با به هم زدن ساعت درونی شما، فرایندهای بدن تان را هم مختل می کند. در ادامه با تاثیر جت لگ بیشتر آشنا می شویم.

 

عدم تطابق ساعت ها

وقتی سفر می کنید، ممکن است که ساعت درونی تان با ساعت مکانی که به آن سفر می کنید، تطابق نداشته باشد. مثلا اگر ساعت 6 عصر از آتلانتای آمریکا بلند شوید و ساعت 7 صبح به وقت محلی به لندن انگلیس برسید، بدن تان فکر می کند که زمان در هنگام ورودتان به شهر جدید 2 بعد از ظهر است. شما در این مثال از 5 منطقه زمانی عبور کرده اید، اما بدن تان همچنان در «منطقه زمانی شرقی» (Eastern Time Zone) گیر کرده است. برای برطرف کردن این جتل لگ و ریست کردن ساعت درونی تان باید 12 تا 14 ساعت دیگر بیدار بمانید.

 

زمانبندی خواب

خواب در زمان سفر، وقتی رانندگی نمی کنید و مخصوصا در حین پرواز، می تواند به شما کمک کند تا به منطقه زمانی جدید عادت کنید. البته خواب در حین پرواز ممکن است که برای بعضی ها دشوار باشد. از طرف دیگر ممکن است که آنقدر زیاد بخوابید که ساعت درونی تان را از آن طرف به هم بریزید.

 

نور خورشید

اگر در کابین هواپیما نور خورشید زیادی به شما بخورد یا بیش از حد به صفحه نمایش یک دستگاه الکترونیکی خیره شوید، ممکن است که ساعت درونی تان با تاثیر منفی مواجه شود. این موضوع بخاطر این است که نور میزان تولید هورمون «ملاتونین» توسط بدن را کنترل می کند. ملاتونین به بدن کمک می کند تا آماده خواب شود. مغز شب ها وقتی نور کم است، ملاتونین آزاد می کند. در طول روز یا در زمان هایی که نور زیاد است، بدن سرعت تولید ملاتونین را پایین می آورد تا بیدار بمانید.

 

خستگی سفر

یکی از مطالعاتی که در ژورنال پزشکی «Sleep Medicine Reviews» در سال 2019 منتشر شد، نشان داد که خستگی سفر در تجربه جت لگ امری موثر است. تغییرات فشار کابین و ارتفاعات بلند در زمان پرواز، فارق از عبور از مناطق زمانی متفاوت، می توانند باعث بروز بعضی از علائم جت لگ شوند. دلیل این موضوع این است که فشار اتمسفری در هواپیماها معمولا از هوای روی زمین کمتر است. درست مثل این است که روی کوهی با ارتفاع 8 هزار فوت (2.44 کیلومتر) باشید. با اینکه سطح اکسیژن هوا تغییری نکرده است، اما فشار پایینتر ممکن است باعث شود تا اکسیژن کمتری به جریان خون شما برسد. سطوح پایینتر اکسیژن می تواند شما را کسل و بی رمق کند. بعضی ها در زمان پرواز دچار ارتفاع زدگی می شوند که علائم این بیماری مثل سردرد، خستگی و حالت تهوع ممکن است وضعیت جت لگ شما را از قبل بدتر کنند.

 

کم آبی بدن

اگر به اندازه کافی در حین پرواز آب نخورید، بدن تان شاید دچار کم آبی شود. رطوبت پایینتر هواپیماها می تواند باعث از دست رفتن بیشتر آب شود.

 

نوشیدنی ها

با نوشیدن، قهوه، چای، و نوشیدنی های کافئین‌دار دیگر در زمان سفر خواب تان ممکن است مختل شود و شما کمتر بتوانید بخوابید. کافئین همچنین می تواند باعث کم آبی بدن شود.

 

عوامل دیگر

همانطور که پیشتر به آن اشاره شد، هر چه از منطقه های زمانی بیشتری می گذرید، علائم جت لگ تان ممکن است شدیدتر شوند. دست و پنجه نرم کردن با جت لگ برای مسافرین بالای 60 سال احتمالا در مقایسه با مسافرین جوانتر دشوارتر خواهد بود. مسافرین جوان، مخصوصا کودکان، ممکن است علائم کمتری داشته باشند و سریعتر با منطقه زمانی جدید هماهنگ شوند. مسیری که در آن سفر می کنید هم می تواند تاثیر زیادی روی علائم جت لگ تان بگذارد. علائم معمولا در زمان سفر به سمت شرق شدیدتر هستند. بیشتر بیدار ماندن برای تطابق پیدا کردن بدن با منطقه زمانی جدید از به زور زودتر خوابیدن راحت تر است.

 

جلوگیری از جت لگ

در این بخش از مقاله راهکارهایی را ارائه می دهیم که با استفاده از آن ها می توانید از جت لگ جلوگیری کنید یا شدت آن را کاهش دهید.

 

خواب در زمان سفر

اگر به سمت شرق سفر می کنید و در حین سفرتان وارد روز جدیدی می شوید، سعی کنید در طول پرواز بخوابید. با خودتان گوش‌گیر و ماسک خواب بیاورید تا با کاهش سروصدا و نور شرایط برای خواب مساعدتر شود.

 

چند ساعت قبل از فرود بیدار بمانید

اگر شب هنگام به مقصد جدیدتان می رسید، بهتر است که از نور استفاده کرده و برنامه خواب تان از از نو تنظیم کنید. وقتی به مقصد رسیدید، بخوابید و صبح بیدار شوید تا با منطقه زمانی جدید سازگاری پیدا کنید.

 

انتخاب استراتژیک زمان پرواز

پروازی را انتخاب کنید که اوایل غروب می رسد. در این صورت بیدار ماندن در منطقه زمانی جدیدتان تا زمان خواب کار سختی نخواهد بود.

 

چرت نیروبخش

اگر با زمان خواب فاصله زیادی دارید و باید چرت بزنید، بیشتر از 20 تا 30 دقیقه نخوابید. خوابیدن بیشتر ممکن است جلوی خواب شب تان را بگیرد.

 

از چند روز قبل از برنامه سفرتان به مقصد سفر کنید

اگر می توانید چند روز زودتر به مقصدتان سفر کنید تا بتوانید خود را با منطقه زمانی اش وفق دهید. این توصیه بطور ویژه برای ورزشکاران و یا کسانی مفید است که باید در یک رویداد یا جلسه خاص شرکت کنند.

 

انتظار تغییر را داشته باشید

اگر به سمت شرق سفر می کنید، سعی کنید چند روز قبل از سفر چندین ساعت زودتر بیدار شوید. اگر به سمت غرب حرکت می کنید، عکس این کار را انجام دهید؛ بیشتر بیدار بمانید و دیرتر بیدار شوید تا حتی قبل از اینکه به سمت مقصدتان پرواز کنید، با منطقه زمانی آن هماهنگ شده باشید.

 

از نوشیدن قهوه اجتناب کنید

روز سفر و یک روز قبل از آن از نوشیدن کافئین پرهیز کنید. کافئین همانطور که پیشتر به آن اشاره شد، می تواند علائم جت لگ را بدتر کند. مطالعه ای در سال 2024 در یکی از ژورنال های وابسته به ژورنال علمی «Nature» به نام «npj Science of Food» نشان داد که کافئین شیرین‌شده می تواند با ساعت درونی تداخل پیدا کند و جلوی خواب را بگیرد.

 

رژیم غذایی برای مقابله با جت لگ

در زمان سفر از خوردن غذاهای شور و شیرین پرهیز کنید. با سبزیجات و میوه های تازه بیشتر آب بدن خود را حفظ کنید و بیش خوری نکنید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند جلوی بعضی از علائم جت لگ مثل کیفیت پایین خواب، خستگی، نفخ و ناراحتی معده را بگیرد.

 

ورزش کنید

در سفرهای طولانی مجبور به نشستن طولانی مدت می شوید، اما کمی تمرین و ورزش می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. سعی کنید هر وقت که می توانید پاهای خود را کش دهید، اما فقط زمانی بایستید که امن باشد. اگر پروازتان ترانزیت دارد، در فرودگاه قدم بزنید و یا بجای نشستن در نزدیکی گیت خروجی بایستید. اگر با ماشین سفر می کنید، به صورت مکرر در جاهایی جهت استراحت توقف کنید تا بتوانید کمی ورزش کنید.

 

دم‌نوش بنوشید

دم‌نوش های بدون کافئین را بجای قهوه ها یا چای های کافئین دار بعنوان نوشیدنی خود انتخاب کنید. مطالعه ای که در سال 2019 روی اثر بابونه روی اضطراب و خواب انجام شده بود، به این نتیجه رسید که نوشیدن چای بابونه می تواند کیفیت خواب تان را افزایش دهد.

 

درمان جت لگ

جت لگ همیشه مستلزم درمان نیست، اما اگر علائم آن آزاردهنده بودند و توانایی انجام کارهای روزانه را از شما گرفتند، چندین گزینه برای درمان دارید که در ادامه به آن ها می پردازیم.

 

نور خورشید

خورشید به بدن تان می گوید که زمان بیدار شدن است. اگر به سمت غرب سفر کرده باشید، تحقیقات نشان می دهند که در معرض حداکثری نور خورشیدن قرار گرفتن به درمان جت لگ می تواند کمک کند. البته این استراتژی برای کسانی که به شرق سفر کرده اند، ممکن است نتیجه عکس دهد.

 

نوردرمانی

«نورنما» (lightbox)، چراغ و کلاه لبه دار به شما کمک می کنند تا ساعت درونی تان را ریست کنید. نور مصنوعی، نور خورشید را شبیه سازی می کند و به بدن می گوید که باید بیدار بماند. وقتی به مقصدتان رسیدید، با استفاده از نوردرمانی می توانید در زمان هایی که خواب آلود و خسته هستید، بیدار بمانید تا بدن تان با منطقه زمانی جدید سازگار شود.

 

ملاتونین

اگر بخواهید، می توانید از داروخانه و بدون نیار به نسخه پزشک مکمل ملاتونین تهیه کنید تا در زمانی که بدن تان نمی خواهد بخوابد، بتوانید خود را مجبور به خواب کنید. ملاتونین سریع عمل می کند، پس حداکثر 30 دقیقه قبل از خواب این قرص را مصرف کنید. بعد از مصرف قرص مطمئن شوید که حتما 8 ساعت کامل می خوابید. اگر قبل از از بین رفتن اثر ملاتونین از خواب بیدار شوید، خواب آلود خواهید بود.

 

قرص خواب

اگر در زمان سفر با بی خوابی مواجه می شوید یا در جاهای جدید به راحتی نمی توانید بخوابید، با دکتر خود درباره تجویز قرص خواب صحبت کنید. بعضی از قرص های خواب را می توان بدون نسخه هم خرید، اما دکتر در صورت نیاز می تواند نسخه های قوی تری از آن ها را تجویز کند. قرص خواب چندین اثر جانبی دارد، بنابراین قبل از مصرف هر گونه دارویی بهتر است که با دکتر خود مشورت کنید تا از همه خطرات احتمالی آگاه شوید.

 

زمان بندی غذا خوردن

اعضای مهم بدن چرخه شبانه روزی خود را دارند. تغییر زمان غذا خوردن می تواند به بدن کمک کند تا با جت لگ هماهنگ شود. بدن تان ممکن است که در زمان هایی که معمولا غذا می خورید، احساس گرسنگی کند. اگر می توانید، این نشانه ها را نادیده بگیرید. در منطقه زمانی جدید در زمان مناسب غذا بخورید تا بدن تان نشانه های گرسنگی جدیدی را دنبال کند. غذایی که می خورید، می تواند روی کیفیت خواب تان هم تاثیر بگذارد.

 

حمام داغ

یک حمام داغ آرامش بخش قبل از خواب می تواند در مقابله با جت لگ کارساز باشد. یک تحقیق در ژورنالSleep Medicine Reviews در سال 2019 نشان داد که حمام یا دوش گرم می تواند به خواب کمک کند.

 

سایر درمان های خانگی

• قبل از سفر به خوبی استراحت کنید و سفر خود را با کم خوابی آغاز نکنید.
• چند ساعت قبل از خواب شام سبکی بخورید.
• از نگاه کردن به مانیتور کامپیوتر، تلویزیون و صفحه نمایش گوشی چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید و نوتیفیکیشن های آن ها را روی حالت «خاموش» بگذارید.
• چند ساعت قبل از خواب بیشتر چراغ ها را خاموش کنید.
• در شب اول اقامت تان در مقصد، 8 ساعت به صورت کامل بخوابید.
• از یک دستگاه نویز سفید برای خفه کردن بقیه سروصداها استفاده کنید.
• برنامه کارهای خود را با منطقه زمانی جدید هماهنگ کنید.

 

نتیجه گیری

وفق بدن با یک منطقه زمانی جدید ممکن است چند روز طول بکشید. هماهنگی فوری برنامه های غذاخوری، کار و خواب با مکان جدید می تواند این فراید را سرعت ببخشد. در حین این هماهنگی ممکن است علائم جت لگ را تجربه کنید. جت لگ به احتمال زیاد چند روز بعد از ورودتان به مقصد سفرتان به پایان می رسد.

 

بورالان