مفیدترین میوه های استوایی | Healthiest Tropical Fruits

میوه های استوایی معمولا در مناطق گرم و مرطوب استوایی رشد می کنند؛ از جمله مناطقی در آسیا، آفریقا، قاره آمریکا و اقیانوسیه. این میوه ها با فراهم آوردن مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین C و پتاسیم مثل میوه های دیگر و طعم های بیگانه می توانند رژیم غذایی تان را غنی تر کنند. بزرگسالان به صورت کلی به 1.5 تا 2.5 پیمانه میوه در روز نیاز دارند. رژیم غذایی متعادلی که شامل میوه هاست، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. در ادامه این مطلب با 20 میوه استوایی مفید آشنا می شویم که به سلامت شما کمک خواهند کرد.

 

1. انبه

انبه که محبوب ترین میوه استوایی در جهان است، ویتامین C زیادی دارد و در هر پیمانه خود 60.1 میلی گرم از این ویتامین را فراهم می کند (که 67 درصد از «مقدار روزانه»(Daily Value یا DV) مورد نیاز آن است). ویتامین C از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی و در نقش خود بعنوان یک آنتی اکسیدان، از آسیب دیدن سلوله ها توسط رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. انبه 0.183 میلی گرم مس (20 درصد از مقدار روزانه) را هم فراهم می کند که این ماده معدنی در تولید انرژی، بافت همبند و سلامت رگ های خونی مشارکت دارد. مس به حفظ سیستم های عصبی و ایمنی هم کمک می کند.

• صادرکنندگان برتر انبه، منگوستین و گوا: مکزیک، تایلند، برزیل، مصر، پاکستان

 

2. منگوستین

منگوستین یا ترگیل بومی جنوب شرق آسیاست که در آنجا به آن «ملکه میوه ها» می گویند. این میوه گرد پوستی سخت به رنگ بنفش تیره دارد و گوشت آن سفید است. از این میوه به صورت درمانی در فیلیپین و مالزی استفاده می شود و خواص آنتی اکسیدان، ضدالتهاب، ضدسرطان و ضددیابتی آن مورد مطالعه است. یک پیمانه شربت کنسروی منگوستین بعد از تخلیه آب آن 3.53 گرم فیبر (12 درصد از مقدار روزانه)، 0.135 میلی گرم مس (15 درصد از مقدار روزانه) و 60.8 میکروگرم اسید فولیک (15 درصد از مقدار روزانه) دارد که برای رشد سلول ها و DNA ضروری است.

 

3. گواوا

گواوا در مناطق استوایی رشد می کند. این میوه گرد پوست سبز تا زرد دارد و درون آن سفید، زرد، صورتی و یا قرمز است. گواوا پر از فیبر و ویتامین C است. یک پیمانه از این میوه حاوی 8.91 گرم فیبر (32 درصد از مقدار روزانه) و 376 میلی گرم ویتامین C (417 درصد از مقدار روزانه) می باشد. این میوه همچنین 688 میلی گرم پتاسیم (15 درصد از مقدار روزانه) و 0.181 میلی گرم ویتامین B6 (11 درصد از مقدار روزانه) دارد.

 

4. پاپایا

پاپایا در یک پیمانه خود 88.3 میلی گرم ویتامین C (98 درصد از مقدار روزانه) را فراهم می کند. ویتامین C علاوه بر اثرات آنتی اکسیدان خود، در تولید کلاژن هم دخیل است؛ پروتئینی که برای التیام زخم ها مورد نیاز می باشد و به بدن کمک می کند تا از غذاهای گیاهی آهن جذب کند. پاپایا در کاروتنوئیدهایی مثل بتا-کاروتن و لیکوپن غنی است که این ها رنگدانه هایی گیاهی با خواص آنتی اکسیدان و ضدالتهاب هستند. بخاطر این ترکیبات است که بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگ قرمز، زرد یا نارنجی دارند.

• صادرکنندگان برتر: مکزیک، برزیل، گواتمالا، مالزی، هند

 

5. آناناس

آناناس حاوی بروملین است؛ آنزیمی که بخاطر فایده های احتمالی اش برای سلامت بدن، از جمله قابلیتش در مبارزه با التهاب و سرطان، مورد مطالعه قرار گرفته. یک پیمانه آناناس 78.9 میلی گرم ویتامین C (88 درصد از مقدار روزانه)؛ 0.181 میلی گرم مس (20 درصد از مقدار روزانه) و 1.53 میلی گرم منگنز (67 درصد از مقدار روزانه) را در اختیارمان قرار می دهد. منگنز به تولید انرژی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب دیدن کمک می کند. این عنصر همچنین برای استخوان های قوی، تولید مثل، لخته شدن خون و داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است.

• صادرکنندگان برتر: کاستاریکا، فیلیپین، اکوادور، هندوراس، چین

 

6. موز

موز را به دلیل بسته بندی طبیعی راحت خود می توان به آسانی حمل کرد و در حین حرکت خورد. یک موزه در اندازه متوسط 3.07 گرم فیبر (11 درصد از مقدار روزانه) را فراهم می کند که برای سلامت کلی بدن، از جمله هضم غذا، مهم است. چنین موزی حاوی 10.3 میلی گرم ویتامین C (11 درصد از مقدار روزانه)، 422 میلی گرم پتاسیم (9 درصد از مقدار روزانه) و 0.433 میلی گرم ویتامین B6 (25 درصد از مقدار روزانه) هم هست. پتاسیم برای کارکرد درست کلیه ها و قلب، انقباض ماهیچه و انتقال عصبی حیاتی است، در حالیکه ویتامین B6 برای متابولیسم ضرورت دارد.

• صادرکنندگان برتر: اکوادور، فیلیپین، کاستاریکا، کلمبیا، گواتمالا

 

7. آسای

توت های «آسای» (Acai) بومی منطقه رودخانه آمازون هستند و البته به صورت بسته بندی شده و در غالب پودر و آبمیوه هم به فروش می رسند. یک نوشیدنی توت آسای هشت انسی 3.19 گرم فیبر (11 درصد از مقدار روزانه)، 4.42 میلی گرم منگنز (192 درصد از مقدار روزانه)، 112 میلی گرم ویتامین C (124 درصد از مقدار روزانه) و 1290 میکروگرم ویتامین A (143 درصد از مقدار روزانه) را برای بدن فراهم می کند. ویتامین A به سلامت چشم و ایمنی بدن و همچنین کارکرد درست عضوهایی مثل ریه و قلب کمک می کند.

• صادرکنندگان برتر: برزیل، ایالات متحده آمریکا، هند

 

8. آووکادو

آووکادو با اینکه اغلب از آن در غذاهای ترش استفاده می شود، در واقع یک میوه است. یک پیمانه آووکادوی مکعبی 10 گرم فیبر (35 درصد از مقدار روزانه) را به بدن می رساند و «چربی های تک اشباع نشده» (monounsaturated fats) سالم زیادی دارد؛ چربی هایی که می توانند کلسترول ال‌دی‌ال را کاهش دهند. آووکادو حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی هم هست که از آن ها می توان به پتاسیم (728 میلی گرم یا 15 درصد از مقدار روزانه)، مس (0.285 میلی گرم یا 32 درصد از مقدار روزانه) و ویتامین K (31.5 میکروگرم یا 26 درصد از مقدار روزانه) اشاره کرد. ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان مهم است.

• صادرکنندگان برتر: مکزیک، پرو، کنیا، آفریقای جنوبی، شیلی

 

9. چیکو

چیکو که بومی آمریکای مرکزی، جنوب مکزیک و کارائیب است، در هند هم رشد می کند. این میوه بیضی شکل پوست قهوه ای رنگ و زمختی دارد. رنگ گوشت این میوه از زرد تا قهوه ای کمرنگ متغیر است. ترکیبات گیاهی مفید زیادی مثل زردینه و پلی‌فنل در چیکو وجود دارد. یک میوه چیکوی 170 گرمی، 9.01 گرم فیبر (32 درصد از مقدار روزانه)، 25 میلی گرم ویتامین C (28 درصد از مقدار روزانه) و 0.146 میلی گرم مس (16 درصد از مقدار روزانه) دارد.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، تایلند، چین

 

10. دوریان

دوریان که اغلب به آن پادشاه میوه ها می گویند، در کشورهای جنوب آسیا رشد می کند. شکل این میوه از گرد تا مستطیلی متغیر است و پوست تیغی آن از سبز تا قهوه ای. گوشت دوریان می تواند زرد، طلایی، سفید یا قرمز باشد. این میوه پر از زردینه و پلی‌فنل است و یک پیمانه آن 9.23 گرم فیبر (33 درصد از مقدار روزانه)، 1060 میلی گرم پتاسیم (22 درصد از مقدار روزانه)، 0.503 میلی گرم مس (56 درصد از مقدار روزانه)، 0.79 میلی گرم منگنز (34 درصد از مقدار روزانه) و 47.9 میلی گرم ویتامین C (53 درصد از مقدار روزانه) را به بدن می رساند.

• صادرکنندگان برتر: تایلند، هنگ کنگ، ویتنام، مالزی، چین

 

11. سرخالو

سرخالو که ریشه در چین دارد و در طب سنتی این کشور از آن استفاده می شود، در مناطق گرم سرتاسر جهان رشد می کند. این میوه گرد یا بیضی‌گون پوسته زمخت قرمز رنگی دارد و گوشت آن هم سفید است. سرخالو ترکیبات گیاهی مفید زیادی مثل فلاونول و پروآنتوسیانیدین‌ دارد و مزایای ضددیابتی احتمالی آن مورد مطالعه است. یک پیمانه سرخالو 0.281 میلی گرم مس (31 درصد از مقدار روزانه) و 136 میلی گرم ویتامین C (151 درصد از مقدار روزانه) را برای بدن فراهم می کند.

• صادرکنندگان برتر: ماداگاسکار، ویتنام، چین

 

12. میون نان

میوه نان که در ابتدا در گینه نو دیده شده بود، در مناطق استوایی رشد می کند. این میوه گرد پوست زبری دارد که رنگ آن از سبز تا قهوه ای متغیر است. وقتی این میوه را باز می کنید، با محتویات سفید رنگی روبرو می شوید. میوه نان نشاسته، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی مثل کاروتنوئیدها دارد. این میوه معمولا به صورت پخته شده و یا خشک خورده و به پودر تبدیل می شود. یک پیمانه میوه نان حاوی 7.99 گرم فیبر (28 درصد از مقدار روزانه)، 808 میلی گرم پتاسیم (17 درصد از مقدار روزانه) و 40.6 میلی گرم ویتامین C (45 درصد از مقدار روزانه) است.

• صادرکنندگان برتر: تایلند، کانادا، مالزی، لهستان، پرو

 

13. جک‌فروت

جک‌فروت که به میوه نان مرتبط است، در خیلی از مناطق استوایی رشد می کند. این میوه بزرگ مستطیلی شکل بین 4.5 تا 27 کیلوگرم وزن دارد. رنگ پوست تیغی و زمخت آن از زرد متمایل به سبز تا زرد متمایل به قهوه ای متغیر است؛ گوشت آن هم زرد یا نارنجی می باشد. جک‌فروت حاوی مواد مغذی است که می توانند به کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک کنند. یک پیمانه از تکه های یک اینچی جک‌فروت 20.7 میلی گرم ویتامین C (23 درصد از مقدار روزانه)، 676 میلی گرم پتاسیم (14 درصد از مقدار روزانه) و 0.115 میلی گرم مس (13 درصد از مقدار روزانه) را به بدن می رساند.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، هند، تایلند

 

14. میوه اژدها

«میوه اژدها» (dragon fruit) که به آن «پیتایا» (pitaya) هم می گویند، اسم خود را از پوست فلس‌طور اژدهامانندش می گیرد که قرمز یا زرد است. گوشت این میوه می تواند سفید یا زرد باشد. میوه اژدها از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها غنی است و حاوی الیگوساکارید و کربوهیدرات هایی می باشد که باعث رشد باکتری مفید شکم می شوند. یک پیمانه از این میوه 5.58 گرم فیبر (20 درصد از مقدار روزانه) و 0.148 میلی گرم مس (16 درصد از مقدار روزانه) دارد.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، هند، اکوادور

 

15. پشن‌فروت

تولیدکنندگان عمده پشن‌فروت شامل استرالیا، نیوزیلند و کشورهایی در آمریکای جنوبی و آفریقا می شوند. پشن‌فروت گرد یا بیضی شکل با پوستی زرد یا بنفش است. گوشت این میوه به رنگ زرد روشن و پر از دانه است. یک پیمانه پشن‌فروت حاوی 229 کالری، 24.5 گرم فیبر (88 درصد از مقدار روزانه)، 821 میلی گرم پتاسیم (17 درصد از مقدار روزانه)، 0.203 میلی گرم مس (23 درصد از مقدار روزانه)، 70.8 میلی گرم ویتامین C (79 درصد از مقدار روزانه) و 3.78 میلی گرم آهن (21 درصد از مقدار روزانه) است.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، کلمبیا، پرو

 

16. استار فروت

استار فروت زرد رنگ است و در جنوب چین، هند، فیلیپین و ایالت های فلوریدا و هاوایی در آمریکا رشد می کند. وقتی این میوه از وسط بریده می شود، شبیه یک ستاره می گردد و اسمش هم از همینجا می آید. اگر نوع بدون دانه استار فروت را تهیه کنید، نیازی به پوست کندن یا پاک کردن دانه هایش نخواهید داشت. یک استار فروت در اندازه متوسط 91 گرم حاوی 31.3 میلی گرم ویتامین C (34 درصد از مقدار روزانه) و 0.125 میلی گرم مس (14 درصد از مقدار روزانه) است.

• صادرکنندگان برتر: شیلی، ویتنام، چین

 

17. رامبوتان

شکل میوه رامبوتان که در جنوب شرق آسیا به صورت طبیعی رشد می کند، از بیضوی تا کروی متغیر است. پوست قرمز رامبوتان سخت با تیغ های منعطف و گوشت آن سفید و براق است. از رامبوتان در صنعت غذا بعنوان یک ماده غلظت دهنده و افزدونی برای افزایش تاریخ انقضای محصولات استفاده می شود. این میوه را می توان به صوت خام، پخته شده یا کنسروی خورد. یک پیمانه شربت کنسروی رامبوتان  0.515 میلی گرم منگنز (22 درصد از مقدار روزانه)، 7.35 میلی گرم ویتامین C (8 درصد از مقدار روزانه) و 2.02 میلی گرم نیاسین (13 درصد از مقدار روزانه) را فراهم می کند. نیاسین یا ویتامین B3 به تبدیل غذای مصرف شده به انرژی و سلامت سلولی کمک می کند.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، تایلند، اندونزی

 

18. چشالو

چشالو بومی آسیاست. رنگ پوست این میوه کوچک کروی شکل زرد متمایل به قهوه ای و گوشت آن سفید نیمه شفاف است. از چشالو به صورت متداول در طب سنتی در چین و سایر کشورهای آسیایی استفاده می شود. 100 گرم چشالو 84 میلی گرم ویتامین C (93 درصد از مقدار روزانه) و 0.169 میلی گرم مس (19 درصد از مقدار روزانه) دارد.

• صادرکنندگان برتر: تایلند، ویتنام، چین

 

19. آسرولا

آسرولا که با نام های گیلاس باربادوس و گیلاس هند غربی هم شناخته می شود، در ایالت تگزاس آمریکا، مکزیک و آمریکای مرکزی از یک سمت و در آمریکای جنوبی تا کارائیب از سمت دیگر رشد می کند. این میوه قرمز کوچک به اندازه یک گیلاس است و ترکیبات مفید زیادی مثل کاروتنوئید، آنتوسیانین و زردینه را در خود جا داده. آسرولا به شدت حاوی ویتامین C است و یک پیمانه آن 1650 میلی گرم از این ویتامین (1833 درصد از مقدار روزانه) را به بدن می رساند.

• صادرکنندگان برتر: برزیل، چین، ایالات متحده آمریکا

 

20. ساپادیل

ساپادیل بومی آمریکای مرکزی است و به صورت گسترده در جنوب شرق آسیا، آمریکای جنوبی و جنگل های بارانی آفریقا توزیع شده است. این میوه سبز قلب شکل، پوست نرم خاردار و گوشت سفید کرم داری دارد. از ساپادیل مثل خیلی از میوه های استوایی دیگر در طب سنتی استفاده می شود و این میوه حاوی مواد مغذی و ترکیباتی است که با التهاب، عفونت و سایر بیماری ها مقابله می کنند. یک پیمانه ساپادیل 7.42 گرم فیبر (27 درصد از مقدار روزانه)، 0.193 میلی گرم مس (21 درصد از مقدار روزانه)، 46.4 میلی گرم ویتامین C (52 درصد از مقدار روزانه)، 626 میلی گرم پتاسیم (13 درصد از مقدار روزانه) و 2.02 میلی گرم نیاسین (13 درصد از مقدار روزانه) را برای بدن فراهم می کند.

• صادرکنندگان برتر: ویتنام، کلمبیا، اکوادور